Spletni Arhiv SiNAPSE | Ta spletna stran se ne osvežuje več. Za nove vsebine obiščite naslovno stran.

Nahranite svoje možgane!

Toma Strle, 20. 6. 2008

Možgani so zapleten sistem velikega števila možganskih celic (nevronov je 100 milijard, še desetkrat več celic glia), ki za svoje delovanje prav tako kot ostali deli telesa potrebujejo energijo. Presenetljivo možgani predstavljajo le 2 odstotka telesne mase, porabijo pa 20 odstotkov goriva, ki ga izločimo iz hrane in pijače. Različne snovi, ki jih vnesemo v telo, pa ne vplivajo le na delovanje telesa, ampak prav tako na delovanje možganov: na spomin, učenje, koncentracijo, budnost, odločanje in marsikatero drugo pomembno mentalno sposobnost.

Pravilna prehrana pa ni pomembna le za možgane odraslih oseb, ampak zelo tudi za možgane otrok in zarodkov. Možgani se začno razvijati že približno po sedemnajstih dneh spočetja z razvojem živčne plošče iz ektoderma. Zato je že v zelo zgodnji stopnji razvoja možganov pomembno, da zarodek nima pomanjkanja hranilnih snovi. Isto velja za možgane otrok in kasneje odraslih, saj mora biti ves čas aktivnih 100 milijard nevronskih celic.

Pomembna je stabilna raven glukoze v krvi. Zadostna količina železa možganom zagotovi zadostno količino kisika, ki ga nujno potrebujejo za svoje delovanje (veliko možganskih delov – predvsem možganske skorje – začne odmirati že po nekaj minutah brez kisika). Že majhno pomanjkanje različnih mineralov in vitaminov oslabi delovanje možganov. Beljakovine so pomembne, ker s svojimi gradniki – aminokislinami – omogočajo izgradnjo nekaterih možganskih struktur in pomagajo uravnavati raven glukoze. Nenasičene maščobne kisline pa izboljšujejo prenekatere mentalne sposobnosti. Seveda je pomembno tudi kdaj jemo. Jutranji obrok možganom zagotovi novo energijo, vendar mora biti takšen, da raven glukoze zvišuje počasi in ne nenadoma. Isto velja za prigrizke, ki so možganom zelo dobrodošli, saj možgani glukoze ne morejo shranjevati, in zato potrebujejo trajen pritok hranilnih snovi.

GLUKOZA. Če količina glukoze v krvi preveč pade (hipoglikemija), se ne moremo osredotočiti na stvar, ki jo počnemo. Prav tako prevelika količina glukoze (hiperglikemija) vodi v oslabljenost mentalnih sposobnosti. Velika nihanja ravni glukoze lahko preprečimo tako, da jemo zapletene ogljikove hidrate namesto enostavnih sladkorjev, kot so očiščeni beli sladkor, laktoza v mleku, sladkarije in sladke pijače, ki zelo na hitro in močno dvignejo raven glukoze. Zato se nam po dolgotrajnem delu, ko nismo ničesar pojedli že nekaj časa, zdijo privlačni kakšni piškoti in podobni prigrizki. Vendar pa pri vnosu takšne hrane raven glukoze tudi zelo hitro pade pod normalno raven: Trebušna slinavka se na močno povečanje ravni glukoze odzove tako, da izloči hormon insulin, ki pospeši vnos glukoze v telesna tkiva; raven glukoze tako hitro naraste, a tudi hitro pade. Hrana, ki je obenem bogata s škrobom (je zapleten ogljikov hidrat) in vlakninami (polnozrnat kruh, stročnice, zelenjava), zvišuje raven glukoze počasi in zmerno. Zajtrk sestavljen iz polnozrnatih kosmičev, ki ne vsebujejo preveč sladkorja omogoči, da nam pozornost tekom dopoldneva ne pada prehitro in povečuje sposobnost spomina.

ŽELEZO, VITAMINI IN MINERALI. Za presnovo glukoze možganske celice potrebujejo kisik, ki ga v možgane prinaša hemoglobin (velik protein v rdečih krvnih telescih, ki vsebuje železo). Pomanjkanje železa tako vpliva na pomanjkanje kisika v možganih, kar pomeni, da možgani ne morejo delovati povsem učinkovito, saj nimajo dovolj goriva v obliki glukoze. Otroci, ki jim primanjkuje železa, so po nekaterih raziskava slabši v šolskih dosežkih. V drugi študiji so ženske, ki jim je primanjkovalo železa, kognitivne teste reševale veliko slabše kot ženske, ki so imele železa zadosti. Po 6 tedenskem jemanju nadomestnega železa, so bile spet tako dobre kot ostale. Železo se v svoji bivalentni obliki (tako obliko železa telo laže absorbira kot trovalentno) nahaja predvsem v rdečem mesu. Hrana bogata z vitaminom C pomaga pri absorpciji železa, kar je posebej pomembno za vegetarijance, ki jedo predvsem trovalentno železo, ki se nahaja v semenskih oljih, kvasu, stročnicah ter nekaterih zeliščih. Poleg vitamina C je zelo pomemben vitamin B1, saj močno pripomore k presnovi glukoze. Kalij, natrij in kalcij možganom služijo za signaliziranje ter pomagajo pri presnovnih reakcijah. Pomanjkanje vitaminov in mineralov zato vodi v utrujenost, probleme s koncentracijo, pozabljivost, lahko pa tudi znižuje IQ.

BELJAKOVINE. Možgani potrebujejo aminokisline (te so gradniki beljakovin) za izgradnjo encimov, transportnih molekul, nevrotransmiterjev (ti prenašajo po možganih informacije) in drugih strukturnih materialov. Aminokislini tirosin in fenilalanin sta na prime nujni za izdelavo hormona epinefrina in neurotransmiterja dopamina, ki med drugim prispevata k temu, da ostajamo budni. Vendar pa vpliv beljakovin na mentalne sposobnosti v raziskavah ni čisto jasen. Neka raziskava je pokazala, da majhni obroki, ki vsebujejo veliko beljakovin (malo mastni mlečni izdelki, ribe, pusto meso in stročnice), pripomorejo k temu, da ostajamo budni in pozorni. Del vzroka je v tem, da beljakovine pomagajo ohranjati stabilno raven glukoze. Po drugi strani pa obroki z veliko vsebnostjo beljakovin zmanjšajo količino aminokisline tripofana (z vnosom premalo ogljikovih hidratov in več beljakovin), ki je predhodnik (prekurzor) neurotransmiterja serotonina, ki uravnava razpoloženje ter vpliva na spomin in učenje. Znanstveniki menijo, da zmanjšanje tripofana v možganih ljudi, ki so nagnjeni in občutljivi na stres, pomeni slabše mentalne sposobnosti. Če ni dovolj tripofana, ni dovolj serotonina, ki pomaga pri napetem in anksioznem počutju. Napetost in anksioznost pa vodita v poslabšanje kognitivnih sposobnosti.

NENASIČENE MAŠČOBNE KISLINE. Nenasičene maščobe, posebej polinenasičeno maščobno kislino omega-3, najdemo predvsem v tuni, slanikih in lososu. Ta ribja olja so sestavni del membrane živčnih celic, mielina (ta obdaja aksone, po katerih se prenašajo informacije in pripomore k hitrejšemu prenosu informacij med nevroni) in pomagajo ohranjati zdrave krvne žile. En do tri kraten obrok rib na mesec na primer močno zmanjša možnost možganske kapi. Prav tako imajo možgani zarodka veliko koristi od rib, ki jih pomalica njihova mama. Znanstveniki so ugotovili, da imajo otroci, katerih mama med nosečnostjo poje vsaj 340 g rib na teden, med 6 mesecem in 8 letom starosti večje možnosti za večji IQ, boljše komunikacijske, socialne in fine-motorične sposobnosti. Podoben blagodejen učinek na možgane imajo laneno seme, kanola olje, soja in olja, ki se nahajajo v orehih. Ta vsebujejo aminokislino, ki jo telo lahko pretvori v omega-3, vendar teh maščob ne smemo močno segreti, saj jih proces segrevanja pretvori v nasičene maščobne kisline, ki pa za telo niso preveč zdrave.

TEKOČINE. Za možgane pa so pomembne tudi tekočine, ki omogočajo normalno dostavo hranljivih snovi. Že majhna dehidracija povzroči težave pri kratkoročnem spominu in drugih mentalnih sposobnostih. Kava in pravi čaj (v zmernih količinah do približno 4 skodelice kave na dan), ki vsebujeta kofein, izboljšata kratkoročno koncentracijo ter pomagata pri učenju in spominu. Učinek kofeina se pojavi po 20 minutah in traja od 2 do 3 ure. Kofein, ki se nahaja v čaju, učinkuje dlje, saj ga je v čaju manj in se izloča počasneje. Več o možganih in kavi si lahko preberete v prispevku Možgani in kava na tej strani.

Kako hrana vpliva na možgane in telo je zelo zapleten proces, ki ga še ne poznamo popolnoma, vendar vemo že marsikaj. Vendar v grobem drži, da kar je dobro za telo, je dobro za možgane. Zakaj si ne bi s hrano za možgane malce olajšali življenja, se laže učili, si bolje zapomnili stvari, bili bolj budni in pozorni? Nekaj strnjenih napotkov o hrani, njenih nalogah in hranilnih snoveh, ki so pomembne za možgane, je prikazanih v sledeči razpredelnici.


Po članku Brain Food iz Scientific American Mind, Vol. 18, Št. 5 povzel Toma Strle.


© SiNAPSA 2003-2012