Predstavljajte si, da ste se ravnokar zbudili in opazili, da ste prespali budilko. V navalu razburjenja pohitite v kopalnico, partnerju namenite pikro opazko, ker vas ni zbudil, in se po hitrem postopku pripravite na odhod. Ko vas pol ure kasneje soudeleženec izsili v gostem prometu, zberete vse moči, da ne stisnete po vaši hupi ali se poslužite kake ekspresivne geste. V vrsti pred vašim najljubšim kioskom za kavo vam pritisk dvigne še zahtevna stranka, ki se preprosto ne more odločiti, katere vrste mleko želi v svojem jutranjem kapučinu. Po zaporedju neljubih situacij si privoščite globok vdih in se osredotočite na prijeten vonj kave, ki se je naposled le znašla v vaših rokah. Ob prihodu na delovno mesto se odločite, da boste namesto dvigala uporabili stopnice, in se tako izognili sodelavcu, za katerega ob tako zgodnji uri preprosto ne najdete energije. Ko vstopite v pisarno, vas preplavi val olajšanja ob ugotovitvi, da ste kljub zamudi prispeli še pred vašim nadrejenim. Namestite se za svojo delovno mizo, in delovni dan se - končno - uradno začne.

Že v relativno kratkem času med tem, ko vstanemo iz postelje in prispemo v službo, smo na običajen dan soočeni s kopico čustvenih stanj, na katera se včasih odzovemo manj, spet drugič bolj uspešno. Ne glede na to, ali preživljamo stresno ponedeljkovo jutro ali se sproščamo na prijeten sobotni večer, smo stalno izpostavljeni okoliščinam, ki v nas sprožajo najrazličnejša čustva - za uspešno navigacijo skoznja pa se moramo zanašati na našo sposobnost uravnavanja čustev.

Uravnavanje čustev se nanaša na »procese, s katerimi vplivamo na to, katera čustva občutimo, kdaj jih občutimo ter kako jih doživljamo in izražamo« ¹. Ti procesi so pomemben del našega splošnega duševnega zdravja in dobrega počutja, saj vključujejo sposobnosti prepoznavanja, razumevanja in obvladovanja čustev na zdrav in primeren način. Dobre sposobnosti nadzora čustev nam pomagajo, da se lažje spopadamo z izzivi in stresnimi dejavniki vsakdanjega življenja ter dosegamo svoje cilje. Čustva lahko izražamo na primeren in spoštljiv način, posledično pa lažje vzdržujemo zdrave in pozitivne odnose z drugimi.

Raziskovanje regulacije čustev je dejavno znanstveno področje, v sklopu katerega raziskovalci med drugim preučujejo nevrološko podlago uravnavanja čustev, vlogo genetike in okolja pri procesih uravnavanja ter učinkovitost različnih intervencij za izboljšanje sposobnosti regulacije čustev. Eden prvih raziskovalcev, ki je sistematično preučeval in opredelil pojav uravnavanja čustev, je bil Dr. James J. Gross, profesor psihologije na Univerzi Stanford.

Dr. Gross je razvil procesni model uravnavanja čustev, ¹ s katerim je opredelil zaporedje procesov, ki sodelujejo pri tvorjenju čustvenih odzivov. Oblikovanje čustvenega odziva se začne z neskladjem med našim želenim čustvenim stanjem in dejansko situacijo, ² vsaka izmed petih stopenj procesnega modela pa predstavlja točko, na kateri lahko posameznik uravnava svoj odziv. Iz modela tako izhaja pet družin procesov regulacije: izbira situacije, sprememba situacije, preusmeritev pozornosti, kognitivna sprememba ter preoblikovanje odziva ¹ (slika 1).

Z izbiro situacije se odločamo, katerih situacij se bomo udeležili ali se jim izognili - te odločitve sprejemamo glede na njihov pričakovan čustveni vpliv, pri tem pa skušamo zmanjšati verjetnost, da bomo soočeni z negativnimi čustvi. Tako se na primer posameznik v pričakovanju prijetnega vzdušja odloči, da se bo udeležil zabave, ali pa se izogne težkemu pogovoru, saj pričakuje, da bo ob njem občutil tesnobo. Spremembe situacije se poslužujemo v primeru, ko smo že izpostavljeni situaciji, za katero pričakujemo, da bo v nas vzbudila nezaželena čustva. Če se težkemu pogovoru torej ne moremo izogniti, lahko situacijo spremenimo tako, da zanj izberemo mirno in prijetno lokacijo, v kateri bomo počutili bolj udobno in osredotočeno.

Čustva pa lahko uravnavamo tudi brez dejanskega spreminjanja situacije ali okolja. Pozornost tako lahko usmerimo na bolj pozitiven vidik situacije, ali pa na nekaj povsem nepovezanega. V uvodnem primeru smo čustva uspešno uravnavali s tem, ko smo pozornost preusmerili od premlevanja vseh jutranjih težav k prijetni aromi in toplini jutranje kave.

Za tvorjenje čustev ni zadostna zgolj prisotnost same situacije, temveč je čustveni odziv posledica našega vrednotenja okoliščin: te (med drugim) ocenimo glede na naše poznavanje situacije, njeno stopnjo (ne)prijetnosti ter glede na to, kako obvladljiva se nam zdi ³. S pomočjo kognitivne spremembe preoblikujemo našo oceno situacije, posledično pa spremenimo njen čustveni pomen. Ko nas na cesti nekdo izsili, se pogosto odzovemo z jezo: situacijo vrednotimo kot nepravično, voznika pa ocenimo kot neodgovorno osebo, ki nima uvidevnosti za druge. Če nezgodo ponovno ocenimo, lahko ugotovimo, da je verjetnost, da nam je voznik namenoma želel škoditi, pravzaprav zelo majhna; bolj verjetno je šlo za zmoto ali trenutek neprevidnosti. Prav tako se lahko hvaležno opomnimo, da je dobro, da ni prišlo do nesreče. Pri tem nam pomagajo lastni spomini in izkušnje - spomnimo se na primer, da smo tudi sami na cesti kdaj naredili podobno napako.

V nasprotju z drugimi procesi uravnavanja čustev se preoblikovanje odziva pojavi pozno v procesu tvorjenja čustev. Kot namiguje ime strategije, gre za neposredno nadziranje naših fizioloških, doživljajskih ali vedenjskih odzivov po tem, ko so se ti že izrazili. V to kategorijo sodi prikrivanje izražanja (angl. expressive suppression), kjer poskušamo prikriti izražanje oziroma doživljanje čustev, ter fiziološko posredovanje ², kamor spada telesna aktivnost (odpravimo se na tek ali sprehod po gozdu, da se pomirimo in zberemo misli), sproščanje z glasbo ali globokim dihanjem, blaženje čustvenih odzivov s hrano, alkoholom in drugimi substancami, če naštejemo le nekaj primerov.

Poznavanje in primerna uporaba strategij regulacije sta ključnega pomena za naše zdravje, saj so neustrezni čustveni odzivi vpleteni v številne oblike psihopatologije, socialne težave ter fiziološke bolezni. Ruminacija, oblika usmerjanja pozornosti, ki vključuje osredotočanje na vire in doživljanje stiske, tako igra vlogo v razvoju in vzdrževanju depresije ⁴. Prikrivanje izražanja podaljšuje negativna čustva, ovira reševanje problemov in tvorjenje socialnih povezav, kar naj bi povečalo tveganje za slabše psihično in fizično zdravje ⁵ V študiji psihofizičnega počutja v času epidemije COVID-19 sta bili ti strategiji povezani s slabšim psihološkim zdravjem, vključno z več depresivnimi simptomi in psihološko stisko ter slabšim splošnim počutjem ⁶. Nasprotno pa naj bi kognitivno prevrednotenje spodbujalo optimizem za prihodnost in pomagalo blažiti čustveno zahtevne situacije ⁷. K sreči je uravnavanja čustev dinamičen konstrukt, ki ga lahko stalno razvijamo in krepimo. Strategije in tehnike, ki nam lahko pomagajo bolje obvladovati čustva, vključujejo čuječnost, kognitivno-vedenjsko terapijo, fizično aktivnost in ekspresivno pisanje ^{2 8 9 10}.

Za soočanje s čustveno nasičenimi situacijami imamo torej na voljo širok arsenal pristopov, s katerimi lahko svoje odzive primerno prilagajamo tako svojim potrebam kot zahtevam našega okolja. S poznavanjem mehanizmov, ki prispevajo k naši čustveni izkušnji, si lahko razširimo spekter možnosti tudi v položajih, ki bi se nam morda zdeli brezupni in izven našega nadzora. Kot povzema citat neznanega avtorja: »Med dražljajem in odzivom je prostor. V tem prostoru je naša moč, da izberemo svoj odziv. V našem odzivu se nahajata naša rast in svoboda.«